El entrenamiento es fundamental a cualquier edad, y cobra aún más importancia a partir de los 60 años. En esta etapa de la vida se pierde con mayor rapidez masa muscular, movilidad y equilibrio, lo que puede implicar mayor riesgo de caídas, enfermedades óseas o disminución de la autonomía. Mantenerse activo ayuda a conservar la salud física y mental.
Sin embargo, no se trata de exigirse al máximo, sino de moverse con inteligencia: actividad adecuada, adaptada al nivel de cada persona, con buena técnica y progresión gradual. En particular, los ejercicios de fuerza de bajo impacto resultan ideales para adultos mayores, ya que permiten fortalecer músculos y huesos, mejorar la postura y aumentar la capacidad funcional, todo ello mientras se minimiza el riesgo de lesiones.
Suma ejercicios de fuerza a tu entrenamiento: las mejores opciones
Los ejercicios de fuerza tienen múltiples beneficios específicos en personas mayores, como preservar la masa muscular, mejorar el metabolismo, favorecer el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Aquí algunas de las mejores opciones que sugiere la nota, con una breve descripción de cada una:
- Entrenamiento con pesas ligeras o bandas elásticas: ayudan a fortalecer brazos, espalda y piernas, con resistencia controlada que se adapta al nivel de cada persona.
- Sentadillas asistidas: fortalecen piernas y glúteos. Son clave para mantenerse con movilidad para tareas cotidianas como levantarse de una silla o subir escaleras.
- Elevación de talones (gemelos): mejora la función de las pantorrillas y favorece el equilibrio, algo muy importante para evitar tropiezos o caídas.
- Flexiones modificadas: hechas contra la pared o sobre una superficie elevada, trabajan pecho, brazos y zona central (core), sin exigir demasiado a hombros o muñecas.
- Puente de glúteos: acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, elevar la cadera fortalece glúteos y zona lumbar, lo que ayuda en la postura y reduce tensiones de espalda.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza después de los 60 años
El entrenamiento de fuerza en personas mayores aporta una serie de beneficios muy concretos que impactan directamente en la calidad de vida. En primer lugar, ayuda a mejorar la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en áreas como caderas y columna vertebral. Además, combate la pérdida de masa muscular (sarcopenia), algo que comienza ya alrededor de los 30 años, pero se acelera con la edad, haciendo más difícil realizar acciones simples. Fortalecer los músculos tiene efectos en la funcionalidad diaria: levantarse, caminar, cargar objetos, mantener el equilibrio
