El entrenamiento es una actividad fundamental para nuestras vidas, tanto en la juventud como en la vejez. Es probable que con el paso del tiempo se vuelva más difícil hacer actividad física, pero es ahí cuando resulta más productivo, ya que prolonga la salud y el bienestar.
La Organización Mundial de la Salud recomienda, al menos, 150 minutos de entrenamiento moderado a la semana. No obstante, alternar esta actividad con ejercicios de fuerza puede traer más beneficios y completar un estilo de vida fitness que aumente la longevidad y calidad de vida.
Estiramientos: el ejercicio que no puede faltar en tu rutina de entrenamiento
Una problemática que suele aquejar a los adultos mayores es la rigidez muscular. Por eso, el entrenamiento no puede reducirse sólo a la actividad cardiovascular, sino también debe estar enfocado en la fuerza y la flexibilidad.
La mayoría de las personas suele asociar los estiramientos al calentamiento previo a los ejercicios, pero constituyen en sí mismo un entrenamiento que es ideal para las personas mayores. Permiten corregir malas posturas, mejorar la capacidad física y reducir el estrés cotidiano.
Además, se extienden al ámbito cardiovascular, porque una mayor rigidez significa una menor rigidez arterial. Es por eso que incorporar estiramientos diarios no sólo alivia el cuerpo, sino que también protege la salud a largo plazo y fortalece los músculos.
Los ejercicios más recomendados
Uno de los más recomendados es el estiramiento de cuello para aliviar la tensión cervical y requiere sentarse en una silla, inclinar suavemente la cabeza hacia un lado, mantener 15 segundos y luego cambiar de lado. Otro es el estiramiento de hombros para favorecer su movilidad y mejorar la postura general del cuerpo. Hay que cruzar un brazo por delante del pecho, sostenerlo con el otro y mantener 20 segundos por lado.
También hay una rutina para el estiramiento de la espalda baja y de la zona lumbar. Para practicarlo, hay que tumbarse boca arriba, llevar ambas rodillas al pecho y sostenerlas suavemente. Por otro lado, para relajar los isquiotibiales, un ejercicio productivo es, sentado en una silla, extender una pierna al frente con el talón apoyado y el tronco inclinado ligeramente hacia adelante. Esto mejora la flexibilidad de piernas y cadera.
Por último, una opción que facilita la circulación y la movilidad en el andar es el estiramiento de pantorrillas: debes colocarte de pie frente a una pared, apoyar las manos y adelantar una pierna, manteniendo la otra extendida hacia atrás, durante 20 segundos por lado.
